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A relação entre atividade física e longevidade é mais significativa do que muitos imaginam. Pesquisas recentes mostram que a prática regular de exercícios pode aumentar nossa expectativa de vida em aproximadamente dois anos, além de reduzir consideravelmente o risco de doenças cardiovasculares. Porém, apesar desses dados impressionantes, apenas 40% dos brasileiros realizam atividades físicas com frequência.
Os benefícios da atividade física vão muito além de simplesmente viver mais. De acordo com um estudo envolvendo 238 idosas, aquelas com maior nível de exercício físico apresentaram resultados superiores em todos os oito domínios de qualidade de vida analisados. Além disso, descobertas recentes do ICB-USP revelaram que a atividade física regular melhora a dinâmica mitocondrial, elemento essencial para manter a aptidão física durante o envelhecimento. Também observamos que exercícios intensos estão associados a uma redução de 17% na mortalidade quando comparados às atividades moderadas, conforme demonstrado em uma pesquisa com mais de 400 mil participantes.
Neste artigo, vamos explorar as mais recentes descobertas científicas sobre como diferentes tipos e intensidades de exercícios físicos podem influenciar nossa longevidade e qualidade de vida, especialmente à luz das recomendações atualizadas da Organização Mundial da Saúde para 2025.
Como a atividade física impacta o corpo com o passar dos ano
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Com o avançar da idade, nosso corpo passa por mudanças significativas que podem comprometer funções essenciais. O envelhecimento traz naturalmente um declínio funcional que, entretanto, pode ser drasticamente minimizado através da atividade física regular.
Melhora da capacidade funcional
A prática constante de exercícios físicos preserva e melhora o desempenho funcional dos idosos. Estudos demonstram que idosos inicialmente classificados como semi-independentes e com risco médio de quedas passaram a ser considerados independentes e com baixo risco após participarem de programas de exercícios físicos direcionados [1]. O treinamento físico multicomponente, que inclui exercícios de resistência, equilíbrio, marcha e força, é considerado a estratégia mais eficaz para melhorar a capacidade funcional durante o envelhecimento [2].
A musculação, em particular, mostra-se mais eficaz para o aumento de força muscular quando comparada a outras modalidades, embora qualquer estilo de vida ativo seja suficiente para manter a capacidade funcional [3]. O sedentarismo, por outro lado, potencializa o risco de quedas e limita a independência nas atividades cotidianas [1].
Redução de doenças crônicas
A prática regular de atividade física está diretamente associada à prevenção e tratamento de diversas doenças crônicas não transmissíveis. Conforme a Organização Mundial da Saúde, a atividade física regular é fator chave para a prevenção e controle de:
- Doenças cardiovasculares (os vasos sanguíneos se dilatam durante o exercício)
- Diabetes tipo 2 (aumenta a sensibilidade à insulina)
- Diversos tipos de cânceres (reduz o risco em até 6-8 horas semanais de atividade moderada) [4]
Em 2019, a prática insuficiente de exercícios esteve relacionada a mais de 800 mil óbitos no mundo [5]. Notavelmente, estudos mostram que fazer atividade física seis vezes por semana pode reduzir em 40% o risco de mortalidade em idosos [6].
Aumento da mobilidade e autonomia
A mobilidade é referente à capacidade do sistema neuromuscular de executar movimentos. Com o envelhecimento, essa capacidade naturalmente diminui, mas os exercícios de mobilidade permitem que idosos executem tarefas diárias com menos dores e mais eficiência [7].
Além disso, exercícios que trabalham coordenação motora e força muscular são fundamentais para melhorar o equilíbrio, capacidade frequentemente deteriorada com o tempo, o que aumenta o risco de quedas [8]. Consequentemente, a atividade física regular proporciona maior independência para realizar tarefas como caminhar, levantar objetos ou se equilibrar [9].
Por fim, um programa de exercícios direcionado ao treino de força, equilíbrio e propriocepção demonstrou objetivamente incrementar a capacidade funcional e diminuir o risco de quedas em idosos [1], possibilitando uma vida mais autônoma e ativa por muito mais tempo.
Benefícios mentais e emocionais do exercício físico
Os benefícios da atividade física vão muito além do fortalecimento muscular ou perda de peso. Pesquisas recentes demonstram que o exercício físico afeta positivamente nossos processos mentais e emocionais, contribuindo significativamente para a longevidade e qualidade de vida.
Redução do estresse e ansiedade
A prática regular de exercícios físicos libera endorfinas e regula neurotransmissores como serotonina e noradrenalina, todos essenciais para o controle do humor e da ansiedade [10]. Entre as hipóteses que explicam esta ação, uma das mais aceitas é a das Endorfinas, que sugere que a atividade física desencadeia uma secreção capaz de provocar euforia natural, aliviando sintomas depressivos [11].
No caso da depressão, tanto exercícios aeróbios quanto os de resistência mostraram-se eficazes na redução dos sintomas quando mantidos por 90 minutos semanais – cerca de 30 minutos, três vezes por semana [12]. A OMS reforça, contudo, que qualquer atividade física é melhor que nenhuma, e pessoas sedentárias já conseguem perceber melhoras mesmo com volumes menores de exercício [12].
Estímulo à autoestima e imagem corporal
A hipótese cognitiva, de natureza eminentemente psicológica, fundamenta-se na melhoria da autoestima mediante a prática do exercício. Esta teoria sustenta que exercícios de longo prazo ou intensivos melhoram a imagem de si mesmo e, consequentemente, a autoconfiança [11]. Pesquisas demonstram que pessoas ativas apresentam imagem corporal mais positiva, independentemente da idade e sexo [13].
Estudos com idosos revelam que atividades físicas regulares funcionam como aliadas para a melhora da qualidade de vida, autoimagem e autoestima [14]. Curiosamente, mulheres tendem a apresentar maior insatisfação com a imagem corporal em comparação aos homens, destacando a importância do exercício como ferramenta de aceitação corporal para todos os gêneros [14].
Prevenção de doenças neurodegenerativas
A atividade física regular tem demonstrado papel crucial tanto na prevenção quanto no tratamento de diversas doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson [15]. Ao iniciar a prática de exercícios, o corpo automaticamente envia mais oxigênio para o cérebro, começando um processo de estímulo cerebral [15].
O exercício promove a neurogênese (formação de novos neurônios), particularmente no hipocampo, área essencial para aprendizado e memória [16]. Além disso, ajuda a diminuir a velocidade da perda neuronal durante o envelhecimento [15]. Os exercícios cardiorrespiratórios, como caminhada e ciclismo, aumentam o volume cerebral e aprimoram a função executiva [16], enquanto para Parkinson, práticas como Tai Chi melhoram o equilíbrio e reduzem riscos de quedas [16].
A combinação desses benefícios mentais e emocionais contribui significativamente para a longevidade, proporcionando não apenas mais anos de vida, mas também mais qualidade e autonomia aos idosos.
O que a ciência descobriu sobre o papel das mitocôndrias
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No nível celular, as mitocôndrias representam o coração da ligação entre atividade física e longevidade. Estas pequenas “usinas de energia” das células são responsáveis pela produção da maior parte da energia utilizada pelo organismo e estão em constante renovação para manter nossa vitalidade.
Fusão e fissão mitocondrial
A dinâmica mitocondrial refere-se aos processos de fusão (união) e fissão (divisão) dessas organelas, fundamentais para sua saúde. Pesquisas com o verme Caenorhabditis elegans revelaram que durante o envelhecimento, acumulam-se nas células musculares mitocôndrias fragmentadas e disfuncionais [17]. No entanto, quando o exercício físico é praticado regularmente, uma única sessão induz rapidamente a fissão mitocondrial, seguida pela fusão durante o período de recuperação [18].
Este ciclo de remodelamento é essencial, pois através dele as proteínas removem partes danificadas das mitocôndrias para serem destruídas, enquanto juntam as partes funcionais com outras mitocôndrias [19]. Assim, o exercício regular retarda a fragmentação mitocondrial que normalmente ocorreria com o envelhecimento [17].
Manutenção da função muscular
As mitocôndrias são cruciais para o desempenho muscular. Treinos de resistência podem aumentar em cerca de 40 a 50% o volume mitocondrial nas células musculares [20], enquanto exercícios de alta intensidade (HIIT) elevam em aproximadamente 25% o número de mitocôndrias após apenas 6 a 7 sessões [20].
Interessantemente, tanto o treinamento aeróbico quanto o anaeróbico afetam as mitocôndrias, embora por vias diferentes. O exercício aeróbico ativa a via do fator PGC1a, enquanto o anaeróbico atua pela via AKT/mTOR [4]. Descobertas recentes sugerem que os treinos de força também podem ativar a biogênese mitocondrial, embora em menor grau [4].
Memória celular e envelhecimento saudável
Foi observado que vermes que nadaram regularmente até a fase adulta, mesmo tornando-se sedentários na velhice, apresentaram melhores indicadores que os sempre sedentários [6]. Isso ocorre devido a uma “memória celular” criada pelos estímulos diários de atividade física, dependente dos processos de fissão e fusão mitocondrial [6].
Curiosamente, um leve comprometimento da função mitocondrial, como o induzido pelo exercício físico, faz com que a célula se reorganize bioquimicamente, tornando-a mais preparada para lidar com futuras situações adversas [21]. Este estresse moderado ativa vias de sinalização que fortalecem o sistema imune inato e aumentam a resistência celular, contribuindo para o aumento da longevidade [22].
A importância da regularidade e intensidade na longevidade
Para potencializar os benefícios da atividade física e longevidade, precisamos entender não apenas o que fazer, mas como e com qual frequência. A ciência tem demonstrado que tanto a regularidade quanto a intensidade são determinantes para os resultados de saúde a longo prazo.
Atividade física moderada vs. vigorosa
Estudos recentes com mais de 400 mil participantes revelaram que pessoas que realizam uma maior proporção de atividade física vigorosa apresentam taxas de mortalidade significativamente mais baixas [23]. Aqueles que dedicam entre 50% a 75% do seu tempo total de exercícios à atividade física vigorosa experimentam uma redução de 17% na mortalidade por todas as causas, quando comparados aos que praticam apenas atividades moderadas [24].
Por outro lado, uma pesquisa com 71.893 pessoas entre 55 e 67 anos identificou que apenas 53 minutos semanais de atividade física vigorosa já apresentam o nível ótimo para redução da mortalidade [25]. Surpreendentemente, mesmo 15 minutos por semana de exercícios intensos foram suficientes para diminuir a mortalidade geral e por câncer [25].
Recomendações da OMS para 2025
De acordo com as diretrizes atualizadas da Organização Mundial da Saúde, adultos devem realizar entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana [26]. Adicionalmente, a OMS estabeleceu como meta reduzir a inatividade física da população mundial em 10% até 2025 e em 15% até 2030 [3].
Para idosos, a recomendação mantém-se a mesma: pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa por semana [27]. O essencial é lembrar que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e quanto mais, melhor [27].
Efeitos cumulativos da prática ao longo da vida
Os benefícios da atividade física são acumulados ao longo do tempo. Pessoas ativas tanto na adolescência quanto na fase adulta apresentaram risco 24% menor de desenvolver adenomas, enquanto a redução chegou a impressionantes 39% para adenomas avançados [28].
Além disso, adolescentes que aderem conjuntamente a três condutas saudáveis do estilo de vida, incluindo atividade física regular, têm aproximadamente de duas a três vezes mais chance de apresentarem percepções mais elevadas de qualidade de vida relacionada à saúde [29].
A prática constante ao longo da vida também fortalece músculos, realinha a postura e dá consciência corporal, ajudando a adiar a degeneração natural causada pelo envelhecimento [30]. Portanto, o exercício moderado constante não apenas adiciona anos à vida, mas principalmente vida aos anos.
Conclusão
Portanto, as evidências científicas apresentadas ao longo deste artigo demonstram claramente que a atividade física regular é um dos fatores mais significativos para determinar não apenas a extensão da vida, mas principalmente sua qualidade. De fato, os múltiplos mecanismos pelos quais o exercício influencia nossa longevidade – desde a melhoria da capacidade funcional até a proteção contra doenças neurodegenerativas – formam um argumento convincente para tornar o movimento parte integral do cotidiano.
Além disso, as descobertas sobre a dinâmica mitocondrial revelam como, no nível celular, nosso corpo “memoriza” os benefícios da atividade física, criando uma proteção que persiste mesmo em períodos de menor atividade. Certamente, essa memória celular representa um dos mais fascinantes mecanismos biológicos que conectam exercício e longevidade.
As recomendações atualizadas da OMS para 2025 não são arbitrárias – baseiam-se em sólidas evidências que indicam que 150-300 minutos semanais de atividade moderada ou 75-150 minutos de exercício vigoroso podem reduzir significativamente o risco de mortalidade. Notavelmente, mesmo períodos curtos de atividade intensa (53 minutos semanais ou até menos) já apresentam benefícios mensuráveis.
A combinação de diferentes modalidades de exercícios – aeróbicos para saúde cardiovascular, resistência para fortalecimento muscular, e equilíbrio para prevenção de quedas – oferece a abordagem mais completa para um envelhecimento saudável. Simultaneamente, essa diversificação torna a rotina de exercícios mais prazerosa, aumentando as chances de adesão a longo prazo.
Embora apenas 40% dos brasileiros realizem atividades físicas com frequência, nunca é tarde para começar. O corpo humano responde positivamente ao exercício em qualquer idade, e cada pequeno incremento na atividade física traz benefícios proporcionais. Assim, o investimento em movimento regular hoje representa a mais valiosa poupança para a qualidade de vida futura.
FAQs
Q1. Qual é o impacto da atividade física na longevidade? A prática regular de exercícios pode aumentar a expectativa de vida em aproximadamente dois anos e reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, pessoas que realizam atividades físicas vigorosas apresentam uma redução de 17% na mortalidade em comparação com aquelas que praticam apenas atividades moderadas.
Q2. Quais são os benefícios mentais e emocionais do exercício físico? A atividade física regular reduz o estresse e a ansiedade, estimula a autoestima e a imagem corporal positiva, e ajuda na prevenção de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Exercícios liberam endorfinas e regulam neurotransmissores essenciais para o controle do humor e da ansiedade.
Q3. Como as mitocôndrias se relacionam com a atividade física e o envelhecimento? As mitocôndrias desempenham um papel crucial na produção de energia celular. O exercício regular estimula os processos de fusão e fissão mitocondrial, essenciais para a saúde celular. Isso ajuda a manter a função muscular e cria uma “memória celular” que contribui para um envelhecimento mais saudável.
Q4. Quais são as recomendações atuais da OMS para atividade física? A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos realizem entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana. Para idosos, as recomendações são semelhantes, enfatizando que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma.
Q5. Qual é a importância da regularidade e intensidade nos exercícios para a longevidade? A regularidade e a intensidade dos exercícios são fundamentais para maximizar os benefícios à saúde. Estudos mostram que mesmo 15 minutos por semana de exercícios intensos podem reduzir a mortalidade geral e por câncer. A prática constante ao longo da vida fortalece músculos, melhora a postura e ajuda a retardar a degeneração natural causada pelo envelhecimento.
Referências
[1] – https://www.scielo.br/j/fm/a/PvRrfphxQZ4jczbFXqtZWTr/
[2] – https://www.scielo.br/j/fp/a/HxHRwfLJ9NZmkkDymvGRL4G/
[3] – https://diariodonordeste.verdesmares.com.br/ser-saude/oms-quer-reduzir-em-10-inatividade-fisica-ate-2025-veja-dicas-para-uma-rotina-saudavel-de-treinos-1.3549135
[4] – https://cienciadoexercicio.com/hipertrofia-e-mitocondrias/
[5] – https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2022/marco/pratica-regular-de-atividade-fisica-previne-maioria-das-doencas-nao-transmissiveis
[6] – https://www.abc.org.br/en/2023/01/25/exercicios-fisicos-ajudam-a-retardar-envelhecimento-a-nivel-celular/
[7] – https://redebemestar.com.br/atividades-fisicas/a-importancia-de-exercicios-de-mobilidade-para-idosos/
[8] – https://www.gndiminas.com.br/blog-da-saude/exercicio-fisico-na-terceira-idade
[9] – https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2022/atividade-fisica-para-idosos-por-que-e-como-praticar
[10] – https://cref11.org.br/2023/11/10/como-a-atividade-fisica-impacta-a-saude-mental/
[11] – https://www.scielo.br/j/rdpsi/a/RpX434mLxwCh976f4b3dKqw
[12] – https://drauziovarella.uol.com.br/atividade-fisica/como-os-exercicios-fisicos-ajudam-na-saude-mental/
[13] – https://www.scielo.br/j/rbme/a/mDmqbq3R4QXj7MRfhVBBCSj/
[14] – https://saberaberto.uneb.br/items/88120792-ae1d-423b-8304-74721e5aa7a6/full
[15] – https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2022/como-a-atividade-fisica-protege-o-cerebro
[16] – https://www.cref1.org.br/pesquisa-e-inovacao/o-papel-do-exercicio-fisico-no-combate-ao-avanco-das-doencas-neurodegenerativas/
[17] – https://jornal.usp.br/ciencias/estudo-elucida-em-nivel-celular-como-a-pratica-de-exercicios-preserva-a-aptidao-fisica-no-envelhecimento/
[18] – https://www.unimed.coop.br/site/web/cascavel/-/dia-mundial-da-sa%C3%BAde-o-que-a-atividade-f%C3%ADsica-faz-em-cada-c%C3%A9lula-do-nosso-corpo-
[19] – https://www.cnnbrasil.com.br/saude/como-a-pratica-de-exercicios-preserva-a-aptidao-fisica-no-envelhecimento-em-nivel-celular/
[20] – https://magistralbr.caldic.com/blog/mitocondrias-e-exercicio-fisico-qual-a-relacao
[21] – https://jornal.usp.br/ciencias/como-a-mitocondria-regula-a-longevidade-ao-ativar-o-sistema-imune/
[22] – https://lifespan.com.br/2025/01/22/disfuncao-mitocondrial-longevidade/
[23] – https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/o-efeito-da-intensidade-da-atividade-fisica-na-reducao-da-mortalidade.ghtml
[24] – https://bvsms.saude.gov.br/incluir-exercicios-mais-intensos-a-pratica-regular-de-atividade-fisica-aumenta-a-longevidade/
[25] – https://iwmello.com.br/quanto-tempo-de-exercicio-fisico-e-necessario-para-aumentar-a-longevidade/
[26] – https://www.cnnbrasil.com.br/saude/estudo-indica-quanto-exercicio-para-vida-mais-longa/
[27] – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-por.pdf
[28] – https://saude.abril.com.br/fitness/atividade-fisica-desde-a-adolescencia-reduz-o-risco-de-adenoma-colorretal
[29] – https://www.scielo.br/j/reben/a/sqQx58Q4PNyhrNvnkVcKdVM/?format=pdf&lang=pt
[30] – https://www.creb.com.br/news/exercicio-fisico-e-alimentacao-balanceada-sao-fundamentais-na-terceira-idade/
